Inhaltsverzeichnis:

1. Grundregeln für das Fitnesstraining
2. Grundlagen der individuellen Trainingsplanung
3. Trainingsplanung in Stufen
4. Das Phänomen der Anpassung
5. Superkompensation
6. Periodisierung des Fitnesstrainings
7. Arbeitsweise der Muskulatur
8. Ernährung, Gewicht und Training
9. Sportsucht
10. Sonne und Solarium

Grundregeln für das Fitnesstraining

1. Vor Aufnahme eines regelmässigen Trainings sollte ein Sportarzt konsultiert werden.
2. Vor jedem Training ist eine Erwärmung durchzuführen. Dadurch wird die Muskulatur leistungsfähiger und weniger verletzungsanfällig. Gute Möglichkeiten dafür sind Laufen, Seilspringen, Fahrradergometer und Gymnastik.
3. Um Verletzungen zu vermeiden, sind besonders schwere Übungen nur mit Hilfestellung oder unter Aufsicht eines zweiten Sportlers durchzuführen. Desweiteren können Gelenkbandagen bzw. ein Gewichthebergürtel getragen werden.
4. Für ein erfolgreiches Training ist die richtige Atmung wichtig, in der Anspannungsphase den Atem kurz anhalten und dann gleichmässig ausatmen (keine Pressatmung), in der Entspannungsphase einatmen.
5. Sollen an einem Tag verschiedene Trainingsformen angewandt werden, ist folgende Reihenfolge einzuhalten:

      Schnelligkeit
      Beweglichkeit     vor   Kraft    vor   Ausdauer.
      Geschicklichkeit

6. Bei der Auswahl der Übungen ist darauf zu achten, dass alle Muskeln bzw. Körperteile gleichmässig trainiert werden. Reine Kraftübungen sind ohne Schwung über den gesamten Bewegungsradius korrekt und gleichmässig auszuführen (Qualität vor Quantität).
7. Aus hygienischen Gründen ist bei schweisstreibenden Übungen stets ein Handtuch unterzulegen.

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GRUNDLAGEN
der individuellen Trainingsplanung im Fitness- und Bodybuildingtraining

Zweckbestimmung

Vor Beginn jedes Trainings steht die Frage nach dem Zweck.

1. Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit. Hierzu reicht ein ca. 2 stündiges Training pro Woche, das alle Trainingsformen beinhaltet. Damit wird der zivilisationsbedingten körperlichen Minderbeanspruchung Einhalt geboten.
2. Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Dafür ist ein ca. 2 stündiges Training 2-3 mal pro Woche erforderlich. Die verschiedenen Trainingsformen können dabei miteinander kombiniert oder aber an verschiedenen Tagen getrennt angewandt werden.
3. Erreichen von Spitzenleistungen. Hierfür ist ein mindestens 2-3 stündiges Training 5-6 mal pro Woche nötig, wobei die verschiedenen Trainingsformen separat und gezielt zur Anwendung kommen (Training streng nach Plan).
4. Training, um abzunehmen (Bodyshaping) und die Figur zu verbessern(Bodybuilding/ Bodystyling). Die Trainingsintensität sollte ähnlich wie im Punkt 2 sein. Parallel dazu ist insbesondere beim Bodyshaping eine gesunde Ernährung sehr wichtig (keine Wunderdiäten oder Hungerkuren!).
   Trainingsinhalt beim Bodyshaping sollen überwiegend Ausdauer und Kraftausdauer sein (hohe Wiederholungszahlen (mind. 15> mit kleinen Gewichten). Im Ergebnis wird Fettabbau und Gewebestraffung ohne starken Muskelmassezuwachs erreicht (insbesondere für Frauen interessant) .
   Beim Bodybuilding/ Bodystyling liegt der Schwerpunkt beim Muskelquerschnittstraining (ca. 6-12 Wiederholungen). Das Ergebnis ist eine stark ausgeprägte Muskulatur.

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Trainingsplanung in Stufen

Der Anfänger im Fitnesstraining erlernt in den ersten 4-6 Wochen (Orientierungs- und Einführungsphase) die praktische Handhabung der Geräte bzw. die korrekte Übungsdurchführung.
Günstig dafür sind 10-12 Wiederholungen mit kleinen Gewichten. In dieser Phase sind stärkere Belastungen oder gar Maximalkrafttests ebenso wie eine Trainingsplanung wenig sinnvoll, im Gegenteil, es kann verstärkt zu Verletzungen aufgrund falscher Übungsausführung oder Überlastung kommen.
Erst nach dieser Phase sollte eine Trainingsplanung vorgenommen werden. Dabei ist klar, dass Herr Müller sich nicht am Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger orientieren kann.
Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein Grobraster zur Trainingsplanung in verschiedenen Leistungsstufen.

Leistungs- stufen Zeit in Monaten Trainings- system Training/ Woche Übungen/ Muskel- gruppe Sätze/ Übung Wieder- holungen/ Satz Intensität in % (1) Orientie- rungsstufe 0...1,5 Ganz- körper 2 1...2 1...2 10...12 gering Anfänger- stufe 1,5...6 Ganz- körper 2 1...2 1...2 8...15 50...70 Geübter 6...12 dto und 2er Split 2...3 2 2 8...20 60...80 Fortge- schrittener 12...36 2er Split 3...4 2...3 2...3 5...25 70...90 Leistungs- sportler 36 und mehr 2er und 3er Split 4...6 2...4 3...4 5...25 80...100

(1) Die Intensität bezieht sich nicht auf die 1er Maximalkraftleistung, sondern auf die maximale Leistung in der jeweils trainierten Wiederholungszahl

Erklärungen zum Grobraster: 2er Split: Die Muskelgruppenwerden auf zwei Trainingstage aufgeteilt, z.B. Bauch, Rücken und Beine am 1. Trainingstag und Schultern, Arme und Brust am 2. Trainingstag 3er Split: analog 2er Split Sätze/Übung: Gibt an, wieviele Serien mit einer bestimmten Wiederholungszahl pro Übung durchgeführt werden.

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Das Phänomen der Anpassung

Eine der grundlegensten Eigenschaften der Natur ist die Fähigkeit von Lebewesen, sich an verschiedene Umweltbedingungen (Reize) anzupassen. Auf die Körpermuskulatur des Menschen bezogen, bedeutet dies, dass ein gezieltes Training, welches Formveränderungen (Kraft- und Volumenzunahme) bewirkt, zu einer Zunahme ihrer Leistungsfähigkeit führt.
In welchem Ausmass die Leistungsfähigkeit durch Training gesteigert werden kann, hängt vor allem von der richtigen Auswahl aller Trainingsmerkmale und ganz entscheidend von den Erbfaktoren (Genetik) ab. Die Muskulatur reagiert auf Spannungsreize mit Volumenzunahme (Hypertrophie) und auf Ausdauerbelastung mit Veränderung des Stoffwechselgeschehens.
Weiterhin gilt :

• Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos;
• Schwache Reize wirken anregend auf die Lebensfähigkeit;
• Starke Reize lösen Anpassungsvorgänge aus;
• zu starke Reize schädigen den Organismus.

Das bedeutet, dass eine bestimmte Art von Reizen notwendig ist, um optimale Anpassung und somit eine Leistungssteigerung hervorzurufen. Leistungsanforderungen müssen also im richtigen Verhältnis zum Leistungsvermögen stehen und sich mit zunehmender Trainiertheit (also Belastbarkeit) steigern.
Mit fortschreitender Trainingsdauer sinken anfangs starke Trainingsreize zu unterschwelligen Trainingsreizen ab. In der Praxis bedeutet dies, dass mit zunehmender Anpassung (höheres Leistungsniveau) auch alle Trainingsparameter (z.B. Reizintensität, Reizdauer etc. ) gesteigert werden müssen.
Desweiteren gilt, dass eine Anpassung auf einem niedrigen Leistungsniveau (z.B. beim Anfänger) schneller und prozentual höher erfolgt als auf hohem Leistungsniveau.

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Superkompensation

Nach jeder Belastung (s. Abb.1, Pkt 1) kommt es zu einer vorübergehenden Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit. Danach regeneriert sich der Organismus, und das Ausgangsniveau wird wieder erreicht (Pkt 2). Danach kommt es zur sogenannten Superkompensation, einer Erhöhung der Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus (Pkt 3). Erfolgen keine weiteren Trainingsbelastungen, kommt es zu einer allmählichen Rückkehr zum Ausgangsniveau.


Werden aber in optimaler zeitlicher Abfolge weitere Trainingsreize gesetzt, kommt es zu einer kontinuierlichen Verbesserung der Leistungsfähigkeit (Abb.2).


Werden dagegen die Trainingsreize in der Phase der unvollständigen Erholung gesetzt (bei zu schnell aufeinanderfolgenden Trainingsreizen) , kommt es zu einer Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit und evtl. zum Übertraining (Abb.3).


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Periodisierung des Fitnesstrainings

Kein Sportler ist in der Lage, sich das ganze Jahr über in körperlicher Höchstform zu halten. Um dem Rechnung zu tragen, muss der ganzjährige Trainingsplan nochmals unterteilt werden, d.h. das Training muss unterschiedlich gestaltet werden.
So unterwirft man den Aufbau, die Erhaltung bzw. den Verlust der sportlichen Leistung einer zyklisch sich wiederholenden Trainingsreihenfolge (Periodisierung).
Verschiedene Wiederholungszahlen (unterschiedliche Trainingsmethoden) haben unterschiedliche Wirkungen (Tabelle).

Wiederholungszahl Serien-/Satzdauer Wirkung/Trainingsziel Trainings- methode 1 15 ... 25 40 ... 60 sec Verbesserung der Ermüdungswiderstansfähigkeit KRAFTAUSDAUER Trainings- methode 2 10 ... 12 20 ... 35 sec Dickenwachstum, Volumenzunahme HYPERTROPHIE Trainings- methode 3 5 ... 8 8 ... 15 sec höchste Spannung, verbessertes intramuskuläres Zusammenspiel MAXIMALKRAFT

Für den Fitness- und Bodybuildingsportler ist es von ausschlaggebender Bedeutung, alle Trainingsmethoden anzuwenden, um somit ein Höchstmass an Muskelqualität zu erreichen, andernfalls tritt früher oder später eine Leistungsstagnation ein.

Trainingsmethode 1

Bei 15-20 Wiederholungen soll die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur verbessert werden. Diese ist die grundlegende Voraussetzung für ein weiterführendes Training mit dem Ziel der Massenzunahme bzw. Maximalkraftsteigerung.
Frauen, die ihre Figur und Leistungsfähigkeit verbessern, aber nicht wie Männer aussehen wollen, sollten nur diese Trainingsmethode anwenden. Als Ausgleich und Abwechslung sind (übrigens auch für Männer) Laufen, Radfahren Schwimmen, Gymnastik und Stretching zu empfehlen.

Trainingsmethode 2

Diese Methode dient in erster Linie der Vergrösserung des Muskelquerschnittes. Dabei gilt eine relativ hohe Spannung über eine gewisse Zeit (20 ... 35 sec) als der auslösende Reiz für das Dickenwachstum.
Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn das Gewicht genau so gewählt wird, dass nach 10 ... 12 Wiederholungen keine weiteren Wiederholungen mehr ausgeführt werden können. Deshalb heisst diese Methode auch “Methode der wiederholten submaximalen Kontraktionen bis zur Erschöpfung”.
Das Dickenwachstum der Muskulatur kommt durch die vermehrte Einlagerung von Eiweissbausteinen in die Muskelfasern zustande.

Trainingsmethode 3

Die Trainingsmethode 3 soll der Verbesserung der Maximalkraftfähigkeit dienen, wobei sich für unsere Trainingspraxis die Maximalkraft auf Wiederholungszahlen von 5 ... 8 bezieht.
Diese Methode verbessert vor allem das Zusammenspiel zwischen dem zentralen Nervensystem und der Muskulatur. Der Muskel ”lernt”, bei einer Kontraktion, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren. Die Folge ist eine grössere Kraftentwicklung bei gleicher Muskelmasse.

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Anwendungszeiträume der Trainingsmethoden

Bei jeder Trainingsmethode wird nach einem bestimmten Anwendungszeitraum eine optimale Anpassung des Körpers erreicht. Danach stagniert die Leistung und fällt letztendlich wieder ab. Den Höhepunkt der Anpassung gilt es abzupassen, um danach die Trainingsmethode zu wechseln. Dieser Zeitpunkt liegt bei 4 ... 6 Wochen. Die Reihenfolge sollte von Methode 1 zu Methode 3 eingehalten werden.
Nach der 3. Methode (also nach 8 ... 12 Wochen) ist es günstig, eine Woche der aktiven Erholung einzulegen (Ausgleichssport, Relaxen, Regeneration), um danach mit neuer Motivation den nächsten Zyklus zu beginnen.

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Arbeitsweise der Muskulatur

Aufgabe der Muskulatur ist es, Kräfte zu überwinden oder ein Gleichgewicht der Kräfte herzustellen.Was heisst das?
Die Schwerkraft ist eine Kraft, der wir ständig ausgesetzt sind. Manchmal wird sie ,,überwunden", z.B. beim Aufstehen von einem Stuhl , ein anderes Mal wird der Schwerkraft entgegen gearbeitet, z.B. beim Hinsetzen (es wird sozusagen abgebremst) und mal wird gegen die Schwerkraft ein Gewicht gehalten, z.B. wenn 10 cm über dem Stuhl das Körpergewicht gehalten wird.
Wir unterscheiden also :

• überwindende (konzentrische, dynamisch positive) Arbeit;
• nachgebende (exzentrische, dynamisch negative, “bremsende”) Arbeit;
• Haltearbeit (statische Arbeit).

Natürlich setzen wir uns nicht nur mit der Schwerkraft auseinander, sondern auch mit Wasser-, Luft-, Partner- oder Gerätewiderstand.

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Ernährung, Gewicht und Training

Ernährung

Eigentlich ist Essen nur Mittel zum Zweck. Man isst, um sich Energie zu beschaffen, die den Körper mit Wärme, die Muskeln mit Treibstoff und die Nerven mit Strom versorgt. Optimal besteht die Nahrung zu 65 % aus Kohlenhydraten, zu 15 % aus Eiweiss und zu 20 % aus Fett. Dazu kommen Mineral- und Ballaststoffe, sowie Vitamine und Wasser.
Die Kohlenhydrate sind die Energielieferanten, das Eiweiss ist der Grundbaustein der Zellen und das Fett dient als Energiereserve und Wärmeschutz. Die Mineralstoffe und Vitamine sind für die Steuer- und Regelmechanismen im Körper verantwortlich und die Ballaststoffe sorgen für eine gesunde Verdauung. Das Wasser dient als Hauptbestandteil des Körpers als Transport- und Lösungsmittel und zur Wärmeregulierung.

Gewicht

Das Körpergewicht hat in der heutigen Gesellschaft einen hohen Stellenwert. Nur allzu oft hängen davon persönlicher und gesellschaftlicher Erfolg oder Misserfolg ab. Das Körpergewicht wird bestimmt von den genetischen Voraussetzungen (z.B. Körperbau), der Kalorienzufuhr (Ernährung) und dem Kalorienverbrauch (u.a. Energiegrundumsatz, körperliche Aktivität und Temperatur). Für die Beurteilung des eigenen Körpergewichtes gibt es bis heute mehrere Methoden.
 

Das Normalgewicht nach der BROCA-Formel: Gewicht (in Kg) = Körpergrösse (in cm) minus 100

Es differenziert allerdings nicht zwischen Männern und Frauen und gibt einen aus gesundheitlicher Sicht zu hohen Wert als empfehlenswert vor. Um diese Mängel zu beheben, wurde die BROCA-Formel modifiziert.

Das Idealgewicht nach der modifizierten BROCA-Formel: Normalgewicht minus 10 % (für Männer) Normalgewicht minus 15 % (für Frauen)

Die Unterschiede bei Männern und Frauen resultieren aus dem höheren Köperfettanteil der Frauen und dem stärkeren Körperbau der Männer. Forschungsergebnisse belegen, dass ein geringes Körpergewicht eine hohe Lebenserwartung und ein geringeres Krankheitsrisiko bedeuten. Das Idealgewicht widerspiegelt auch die Erkenntnisse amerikanischer Lebensversicherungen, nach denen Menschen mit Idealgewicht statistisch gesehen die höchste Lebenserwartung haben. Allerdings stellt im Gegensatz dazu ein massives Abhungern ebenfalls ein nicht zu unterschätzendes Gesundheitsrisiko dar.
Diese beiden Formeln haben ausgedient, da die Individualität der Menschen zuwenig Beachtung findet. Auf diese Weise werden kleine Menschen schnell als zu dick und grosse schnell als zu dünn eingestuft.
Deshalb sprechen viele Wissenschaftler inzwischen auch vom Wohlfühlgewicht und meinen damit einen Bereich, der zehn Prozent unter dem Normalgewicht beginnt und zehn Prozent über dem Normalgewicht endet.

Wohlfühlgewicht Normalgewicht plus/minus 10%

Neuerdings setzt sich dagegen mehr und mehr der ebenfalls in Amerika entwickelte Body-Mass-Index (BMI) durch:

Body-Mass-Index = Körpergewicht geteilt durch das Quadrat der Körpergrösse, z.B.: 75 Kg : 1,802 = 23,51 unter 18 Untergewicht 18 ... 25 Normalgewicht 25 ... 30 mässiges Übergewicht über 30 deutliches Übergewicht

Der BMI berücksichtigt zwar auch nicht solche Faktoren wie Alter, Geschlecht und Trainingszustand, aber das wird durch die Angabe eines Wertebereiches teilweise wieder ausgeglichen.
Welches Gewicht für wen das richtige ist, hängt von vielen Faktoren ab, wie z.B. Knochenbau, Erbanlagen, körperlicher Aktivität und Mentalität. Man darf sich dabei aber nichts einreden, sondern sollte vielmehr auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen vernünftiger Ernährungsweise und körperlicher Beanspruchung achten.
Im folgenden könnt Ihr ein kostenloses Programm zur BMI-Berechnung herunterladen (0,37 MB) oder den BMI direkt berechnen lassen.

Training

Das sportliche Training setzt einerseits eine gesunde Ernährung voraus und bewirkt auf der anderen Seite, dass man sich “kleine Sünden” leisten kann.
Je höher der Trainingszustand ist, der angestrebt wird, um so wichtiger wird die Ernährung, denn was nützt das beste Training, wenn der Körper keine oder die falschen Stoffe erhält, um sich zu regenerieren und weiterzuentwickeln. (Eine Pflanze, die richtig gedüngt wird, wächst schliesslich auch besser als ein Grashalm in der Wüste.)

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Sportsucht

Jegliches Training kann leicht zur Sucht werden. Wer täglich zwei bis drei Stunden ins Fitness-Studio geht oder den Zwang hat, Sport treiben zu müssen, ist süchtig. Meistens leiden Menschen zwischen 18 und 40 Jahren an dieser Krankheit.

Was passiert im Körper eines Sportsüchtigen?
Durch Sport steigt unser Adrenalinspiegel und das Gehirn schüttet Endorphine (Glücks-Hormone) aus. Dadurch wiederum steigt unser Serotonin-Spiegel. Serotonin ist das absolute ,,Happy-Hormon" des Menschen. Es wird auch als Anti-Depressivum eingesetzt.
Bei einem Sportsüchtigen ist der Serotonin-Spiegel immer auf einem bestimmten Level. Der Süchtige fühlt sich einerseits stark und wohl, aber andererseits muß er ständig dafür sorgen, daß dieses Glücksgefühl auch anhält. Deswegen will er immer mehr von der ,,Droge" Sport haben.

Wie erkenne ich meine Sucht?
Wenn ein Mensch gern auf alles - Karriere, Familie, Freunde - zugunsten des Sports verzichtet, oder wenn jemand wütend oder traurig wird, wenn er einmal nicht ins Fitness-Studio gehen kann, so sind das Anzeichen für eine Sucht.

Folgen der Sportsucht
Auf der einen Seite treten körperliche Schäden infolge der Überbeanspruchung des Körpers auf. Die Gelenke werden verschlissen, die Knie gehen kaputt, Bänder werden überdehnt bis hin zu allgemeinen Erschöpfungszuständen. Darüberhinaus leiden viele Sportsüchtige an Herz-Rhythmus-Störungen.
Ein weiteres Problem ist die Psyche: Sportsüchtige Menschen leben immer isolierter. Das Fitness-Studio wird zum Familienenersatz. Die einzige Kommunikation, die dort stattfindet, bezieht sich auf das Training und den eigenen Körper. Sportentzug bedeutet für Süchtige Unwohlsein; sie fühlen sich sogar richtig krank. Die Sucht hat den Menschen fest im Griff.

Wie kommt man aus diesem Teufelskreis wieder raus?
1.Zwingen Sie sich, das Training langsam abzubauen. Zwei bis dreimal die Woche 30-60 Minuten Sport sind genug und gesund! Weniger ist manchmal mehr!
2.Unternehmen Sie öfter mit dem Partner oder Freunden etwas Sportliches. Sport ist nicht nur Leistung, sondern auch Spaß.
3.Suchen Sie sich neben dem Sport noch andere Betätigungsfelder, wo sie sich entfalten können und Bestätigung finden.

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Sonne und Solarium

Jeder Mensch braucht Sonne. Insbesondere die UV-Strahlen im Sonnenlicht können bereits in geringen Mengen (lange, bevor es zur Hautrötung kommt) zu positiven Effekten führen:

- Neben einem angenehm leicht gebräunten Teint wird auch das Hauterscheinungsbild z.B. durch verringerte Akne verbessert.

- Durch eine wohldosierte UV-Bestrahlung wird der Hauteigenschutz verstärkt, indem es zu einer Verdickung der Hornschicht der Haut kommt, verbunden mit einer Pigment-Neubildung und Pigment-Dunkelung. Sie können also ohne Risiko länger in der Sonne bleiben.

- Die Aufnahme von UV-B-Strahlen durch die Haut fördert die Bildung des Vitamines D3, das nur relativ selten in der Nahrung vorkommt. Dieses Vitamin, das gleichzeitig ein Hormon ist, ist die grundlegende Voraussetzung für die Einlagerung von Kalzium in die Knochen. Auf diese Weise kann Knochenerkrankungen wie z.B. Osteoporose (Knochenschwund) und Osteomelazie (Knochenweichheit) einfach vorgebeugt werden.

- Die UV-Bestrahlung kann darüberhinaus zu einer Verbesserung der Blutfliesseigenschaften und damit zu einer besseren Sauerstoffverwertung führen. Dadurch normalisieren sich Blutdruck, Puls und Atmung. Eine spürbare Leistungssteigerung ist die Folge.

- In der Summe der Einzelwirkungen und der daraus resultierenden positiven Reflektionen durch die Umwelt führt dies zu einem allgemeinen subjektiven Wohlbefinden und zur Erhöhung der Abwehrkräfte gegen Krankheiten.

Da aber nun mal nicht das ganze Jahr die Sonne scheint, ist das Solarium ein sehr guter Ersatz, der in vielen Punkten das Original sogar übertrifft:

- Man ist unabhängig vom Wetter und kann sich dann sonnen, wann es gefällt.

- Solarium lässt sich gut mit Fitness, Schwimmen, Sauna oder Kosmetik verbinden.

- Nahtlose, gleichmässige und dauerhafte Bräune ohne Sonnenbrand bei richtiger Besonnung. Ideal auch als Urlaubsvorbereitung.

- Die schädliche UV-A-Strahlung ist in guten Solarien deutlich verringert.

Egal ob in der richtigen Sonne oder im Solarium, es gibt beim Sonnen einige wichtige Dinge zu beachten. Die Bräunungsdauer und der Erfolg sind stark vom Hauttyp abhängig.

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